Elisabeth Pali, aufblian PERSONAL COACHING
5 gute Gründe für dich als Frau neben dem Radeln, Walken und Wandern mit dem
Krafttraining zu starten:
- Niedrigeres Risiko für schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse
- Geringeres Sterberisiko
- Steigerung der Muskelkraft
- Steigerung der Knochendichte
- Senkung des Körperfettanteil
Herzgesundheit
Eine große aktuelle Studie bestätigte, dass Frauen die zusätzlich zu aerober Bewegung (Gehen, Radfahren, Wandern) zwei Stunden pro Woche in Krafttraining investierten und weniger sitzen, ein um 20 Prozent niedrigeres Risiko für schwere Herz Kreislauferkrankungen hatten als Frauen, die kein Krafttraining machten. Jede weitere Stunde pro Woche senkte das Risiko um weitere fünf Prozent (Zhang et al., 2026).
Langlebigkeit
LaMonte et al. (2026) begleiteten in ihrer Langzeitstudie über 5.400 Frauen zwischen 63 und 99 Jahren um herauszufinden, wie stark Muskelkraft mit der Sterblichkeit zusammenhängt. Die Teilnehmerinnen mussten mehrere Tests (Handgriffkraft, Chair Stand, Bewegungsmessung) durchführen. Das Ergebnis war, dass ältere Frauen mit mehr Muskelkraft ein deutlich geringeres Sterberisiko haben.
Muskelkraft kann als Marker für gesundes Altern herangezogen werden.
Die Ergebnisse passen zu einem wachsenden Forschungsfeld rund um Sarkopenie, also den altersbedingten Verlust von Muskelmasse und Muskelkraft. Etwa jede zehnte 60 Jährige und jeder dritte 80-Jähriges ist von Sarkopenie betroffen (Matoski, 2026).
Muskelkraft
Ab dem 30. Lebensjahr verliert ein erwachsener Mensch durchschnittlich 0,5 bis 1 Prozent Muskelmasse pro Jahr, ab 60 beschleunigt sich der Abbau auf 1 bis 2 Prozent pro Jahr. Die Muskelkraft nimmt dabei noch schneller ab als die Muskelmasse (Matoski, 2026). Der Verlust von Muskelkraft hat ein erhöhtes Sturzrisiko, den Verlust der Mobilität, zunehmende Gebrechlichkeit und ein steigendes Risiko für Krankheiten und Pflegebedürftigkeit zur Folge. Muskelkraft gilt deshalb in der Altersmedizin zunehmend als wichtiger Marker für funktionelle Gesundheit (LaMonte et al., 2026).
Muskelkraft ist mehr als nur ein Fitness-Thema.
Sie ist ein entscheidender Faktor für gesundes Altern.
Knochendichte
Klinische Metaanalysen zeigen meist stabile oder gesteigerte Knochendichte an Wirbelsäule und Hüfte bei postmenopausalen Frauen nachdem sie 2-3 mal pro Woche Krafttraining machten. Verstärkt wird dieser Effekt durch Kombination mit hoch‑/ mehrdimensionale Belastungen. Optimale Effekte erfordern progressive, relativ hohe Lasten (z. B. ~70–85% der Maximalkraft), zielgerichtetes Training großer Muskelgruppen und ausreichende Frequenz (Hong & Kim, 2018).
Die LIFTMOR-Studie („Lifting Intervention For Training Muscle and Osteoporosis Rehabilitation“) ist eine einflussreiche australische Untersuchung zur Knochengesundheit. Sie belegt, dass kurzzeitiges, hochintensives Kraft- und Sprungtraining (High-intensity resistance and impact training, HiRIT) die Knochendichte bei postmenopausalen Frauen (Durchschnittsalter 65) mit Osteopenie oder Osteoporose signifikant verbessern kann, statt sie nur zu erhalten. Vor allem wurden Knochendichteanstiege an der Lendenwirbelsäule sowie am Oberschenkelhals verzeichnet. Zudem zeigte sich eine deutliche Verbesserungen bei Muskelkraft, Gleichgewicht, Körperhaltung und Sturzprophylaxe.
Keine Angst vor Training mit Gewichten!
Viele Frauen haben Angst vor Krafttraining, weil es sie „massig” mache. Krafttraining macht Frauen nicht massig, sondern stark. Stark fürs ein gesundes, langes Leben. Aktuelle sportwissenschaftliche Forschung macht deutlich, dass Frauen auf Krafttraining hervorragend ansprechen, und der befürchtete übermäßige Muskelaufbau ist biologisch kaum möglich ist. Frauen haben einen um ca. 10-20-fach geringeren Testosteronspiegel als Männer, der eine natürliche Bremse gegenüber exzessiven Muskelaufbau darstellt.
Trainiert man als Frau 2-3x/Woche schwer, wird man nicht breit, sondern Festigkeit entsteht. Körperfett sinkt, Haltung richtet sich auf, die Taille wird schmaler. Der Muskel unter der Haut wächst, dadurch spannt sich die Haut (Gewebe lässt sich nicht straffen) (Vadlau, 2026, S.153).
Eine Gruppe Wissenschaftler analysierten 40 randomisierte kontrollierte Studien mit über 1.300 gesunden, jungen Frauen und stellten dabei als Ergebnis fest: Krafttraining führte zur Zunahme der Muskelmasse und der Kraft und senkte den Körperfettanteil signifikant. Es müssen nicht jede Woche neue, fancy Übungen sein, denn Wissenschafter fanden heraus, dass die Übungsauswahl eine untergeordnete Rolle spielt. Viel wichtiger ist die Regelmäßigkeit und die Progression, also die Steigerung von Intensität und Volumen über die Zeit (Kassiano et al., 2024).
Ab 30: Frau kann (Prävention): Der biologische Abbau beginnt unbemerkt. Ohne Training verliert der Körper pro Jahrzehnt etwa 3 bis 8 % seiner Muskelmasse. Wer jetzt schon trainiert, baut ein wertvolles „Muskelkonto“ für die Zukunft auf.
Ab 40: Frau soll (Umschwung): In der Perimenopause geraten die Hormone (vor allem Östrogen) ins Wanken. Der Stoffwechsel verlangsamt sich, das viszeral Fett am Bauch nimmt oft zu. Nur Ausdauersport wie z.B. Laufen reicht laut Sportwissenschaftlern ab jetzt nicht mehr aus, um dem Verfall entgegenzuwirken.
Ab 50: Frau muss (Notwendigkeit): Nach der Menopause fällt der schützende Östrogenspiegel massiv ab. Der Muskelverlust beschleunigt sich auf bis zu 10 % pro Jahrzehnt. Gleichzeitig droht Osteoporose. Schweres Krafttraining ist das einzige Mittel, das Knochendichte und Gelenke nachweislich stabilisiert.
Mehr Informationen und detailliertes Quellenverzeichnis unter hallo@traudi.tirol oder aufblian PERSONAL COACHING
