Starke Frauen leben länger

6 gute Gründe für dich als Frau neben dem Radeln, Walken und Wandern mit dem
Krafttraining zu starten:

  1. Niedrigeres Risiko für schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse
  2. Geringeres Sterberisiko
  3. Erhalt der Muskelkraft
  4. Erhalt der Knochendichte
  5. Senkung des Körperfettanteil
  6. Verbesserung der VO2max

Herzgesundheit
Eine große aktuelle Studie hat untersucht, ob regelmäßiges Krafttraining bei Frauen zusätzlich zu aerober Bewegung (Gehen, Radfahren, Wandern) und weniger Sitzen vor schweren Herz-Kreislauf-Ereignissen schützen kann. Frauen, die mindestens zwei Stunden pro Woche Krafttraining machten, hatten im Vergleich zu Frauen ohne Krafttraining ein um 20 Prozent niedrigeres Risiko für solche Ereignisse. Jede weitere Stunde pro Woche senkte das Risiko um weitere fünf Prozent (Zhang et al., 2026).


Langlebigkeit
Wie stark hängt die Muskelkraft mit der Sterblichkeit zusammen? Durch verschiedene Tests wie die Messung der Handgriffkraft (Stellvertreter für die Gesamtkraft) mit einem Dynamometer, den Chair-Stand-Test, und eine mehrtätige Bewegungsmessung mittels Beschleunigungssensor wurde herausgefunden, dass ältere Frauen mit mehr Muskelkraft ein deutlich geringeres Sterberisiko haben: Eine Zunahme der Griffkraft, sowie schnellere Zeiten im Chair-Stand Test waren mit einem geringeren Sterberisiko verbunden.


Muskelkraft ist mehr als nur ein Fitness-Thema.
Sie ist ein entscheidender Faktor für gesundes Altern.


Sarkopenie ist der altersbedingten Verlust von Muskelmasse und Muskelkraft und ist seit 2016 als eigenständige Erkrankung hinterlegt. Etwa jede zehnte Person über 60 Jahre und jeder Dritte über 80 Jahre ist von Sarkopenie betroffen (Matoski, 2026).

Ab dem 30. Lebensjahr verliert ein erwachsener Mensch durchschnittlich 0,5 bis 1 Prozent Muskelmasse pro Jahr, ab 60 beschleunigt sich der Abbau auf 1 bis 2 Prozent pro Jahr. Die Muskelkraft nimmt dabei noch schneller ab als die Muskelmasse (Matoski, 2026). Der Verlust von Muskelkraft hat ein erhöhtes Sturzrisiko, den Verlust der Mobilität, zunehmende Gebrechlichkeit und ein steigendes Risiko für Krankheiten und Pflegebedürftigkeit zur Folge.

Muskelkraft gilt deshalb in der Altersmedizin zunehmend als wichtiger Marker für funktionelle Gesundheit (LaMonte et al., 2026).

Knochendichte
Krafttraining ist ein wirksames und kostengünstiges Mittel zur Erhaltung von Muskel‑ und Knochenmasse im Alter. Besonders bei der Prävention bzw. Behandlung von Osteosarkopenie ist es das Mittel der Wahl. Krafttraining erzeugt mechanische Lasten, die über die täglichen Belastungen z.B. Treppensteigen hinausgehen, stimuliert Muskelproteinsynthese und fördert osteogene (knochenbildende) Reaktionen.

Kurzzeitiges, hochintensives Kraft- und Sprungtraining verbessert die Knochendichte bei postmenopausalen Frauen (Durchschnittsalter 65) mit Osteopenie oder Osteoporose. Vor allem wurden durch das Training Knochendichteanstiege an der Lendenwirbelsäule sowie am Oberschenkelhals verzeichnet. Zudem zeigte sich eine deutliche Verbesserungen bei Muskelkraft, Gleichgewicht, Körperhaltung und Sturzprophylaxe.

Keine Angst vor Training mit Gewichten!
Viele Frauen haben Angst vor Krafttraining, weil es sie „massig” mache. Krafttraining macht Frauen nicht massig, sondern stark. Stark fürs ein gesundes, langes Leben. Aktuelle sportwissenschaftliche Forschung macht deutlich, dass Frauen auf Krafttraining hervorragend ansprechen, und der befürchtete übermäßige Muskelaufbau ist biologisch kaum möglich.

Trainiert Frau 2-3x/Woche schwer, wird sie nicht breit, sondern Festigkeit entsteht. Körperfett sinkt, Haltung richtet sich auf, die Taille wird schmaler. Der Muskel unter der Haut wächst, dadurch spannt sich die Haut (Gewebe lässt sich nicht straffen) (Vadlau, 2026, S.153).
Krafttraining führte in Studien zur Zunahme der Muskelmasse und der Kraft und senkte den Körperfettanteil signifikant. Es müssen nicht jede Woche neue, fancy Übungen sein, denn die Übungsauswahl spielt eine untergeordnete Rolle. Viel wichtiger ist die Regelmäßigkeit und die Progression, also die Steigerung von Intensität und Volumen über die Zeit (Kassiano et al., 2024).

Kraft- und Ausdauertraining parallel?

Ausdauertraining verbessert die VO2max, also die maximale Menge an Sauerstoff (O2), die der Körper aufnehmen, zu den Muskeln transportieren und verwerten kann. Die VO2max ist ein weiterer Prädiktor (der stärkste) für ein langes, gesundes Leben (Vadlau, 2026).


Ab 30: Frau kann (Prävention): Der biologische Abbau beginnt unbemerkt. Ohne Training verliert der Körper pro Jahrzehnt etwa 3 bis 8 % seiner Muskelmasse. Wer jetzt schon trainiert, baut ein wertvolles „Muskelkonto“ für die Zukunft auf.
Ab 40: Frau soll (Umschwung): In der Perimenopause geraten die Hormone (vor allem Östrogen) ins Wanken. Der Stoffwechsel verlangsamt sich, das viszeral Fett am Bauch nimmt oft zu. Nur Ausdauersport wie z.B. Laufen reicht laut Sportwissenschaftlern ab jetzt nicht mehr aus, um dem Verfall entgegenzuwirken.
Ab 50: Frau muss (Notwendigkeit): Nach der Menopause fällt der schützende Östrogenspiegel massiv ab. Der Muskelverlust beschleunigt sich auf bis zu 10 % pro Jahrzehnt. Gleichzeitig droht Osteoporose. Schweres Krafttraining ist das einzige Mittel, das Knochendichte und Gelenke nachweislich stabilisiert.

Mehr Informationen und detailliertes Quellenverzeichnis unter hallo@traudi.tirol oder aufblian PERSONAL COACHING

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